Milyen egészséges zsírokat, olajokat érdemes fogyasztani?

Mik azok az étkezési zsírok?

A zsír a fehérjéhez és a szénhidrátokhoz hasonlóan egy tápanyag a szervezet számára. Szükséges és fontos alkotóelem, hiszen szükség van rá az az energiához, a vitaminok felszívódásához, valamint a szív és az agy egészségének védelméhez. 

Nagyon hosszú ideig tartotta magát az a mítosz, hogy a zsírfogyasztás centikkel növeli a derékbőséget, emeli a koleszterinszintet, és számtalan egészségügyi problémát okoz. De ma már tudjuk, hogy nem minden zsír egyforma.

A "rossz" zsírok, mint például a mesterséges transzzsírok és a telített zsírok túlzott fogyasztása káros, hiszen 

• súlygyarapodást okoznak, 
• eltömődött artériákhoz vezetnek, 
• fokozzák a II-es típusú cukorbetegségre, 
• valamint a különböző szív-, és érrendszeri betegségekre való hajlamot. 

A "jó" zsírok, mint például a telítetlen zsírok és az omega-3 zsírsavak azonban éppen ellenkezőleg hatnak. Valójában az egészséges zsírok óriási szerepet játszanak abba, hogy javítsák a közérzetedet, a mentális teljesítményedet, a fáradtság leküzdését, sőt még a súly kordában tartását is. 

A zsírok és koleszterin

A táplálékkal bevitt zsír nagy szerepet játszik a koleszterinszintedben. A koleszterin egy zsíros, viaszszerű anyag, amelyre a szervezetnek szüksége van a megfelelő működéshez. 

Önmagában a koleszterin tehát nem rossz, azonban ha túl sok van belőle, az negatív hatással van az általános egészségre. 

Ahogy látod, az étkezési zsírokhoz hasonlóan a koleszterinnek is vannak jó és rossz típusai.

• A HDL-koleszterin a vérben található "jó" típusú koleszterin.
• Az LDL-koleszterint pedig "rossz" koleszterinnek szokás nevezni.

A legfontosabb, hogy az LDL-szintet alacsonyan, a HDL-szintet pedig magasan tartsd, ez ugyanis segíthet megelőzni a különböző szívbetegségeket, valamint a stroke-ot.

Ezzel szemben a magas LDL-koleszterinszint eltömítheti az artériákat, az alacsony HDL-szint pedig fokozott szív- és érrendszeri panaszokat okozhat.

Az elfogyasztott koleszterin mennyisége helyett a koleszterinszintet leginkább az elfogyasztott zsírok típusa befolyásolja. A koleszterinszámlálás helyett tehát fontos, hogy a rossz zsírokat jó zsírokkal helyettesítsd.

Jó zsírok vs. rossz zsírok

Mivel a zsír fontos része az egészséges táplálkozásnak, ahelyett, hogy zsírszegény étrendet folytalnál sokkal fontosabb, hogy a több hasznos "jó" és kevesebb "rossz" zsírt fogyassz. 

Az egészséges zsírok

Az egyszeresen telítetlen és a többszörösen telítetlen zsírsavakat nevezik "jó zsíroknak", mivel jót tesznek a szívnek, a koleszterinszintnek. 

Az előnyeik többek között:

• Csökkenthetik a szívbetegségek és a stroke kockázatát.
• Csökkentik a rossz LDL-koleszterinszintet, miközben növelik a jó HDL-t.
• Megelőzhetik a szívritmuszavarokat.
• Csökkenthetik a szívbetegségekkel összefüggő trigliceridek szintjét, csökketve ezzel a szervezetben lévő gyulladást.
• Csökkentik a vérnyomást.
• Megakadályozhatják az érelmeszesedést.

Ha több ilyen egészséges zsírt fogyasztasz, azzal hosszú távon csökkenteni tudod az éhségérzetet is, tehát a jó zsírok közvetve hozzájárulnak a fogyáshoz is.

Tipp: Nézd meg az egészséges olajainkat.

Az egyszeresen telítetlen zsírok megtalálhatóak többek között:

• Az olíva-, repce-, földimogyoró- és szezámolajokban
• Avokádóban
• Olajbogyóban
• Diófélékben (mandula, földimogyoró, makadámia, pekándió, kesudió)
• Mogyoróvajban (ezt azonban mértékkel szabad csak fogyasztani, túlzott mennyiségben gyulladáskeltő hatású)

Többszörösen telítetlen zsírok többek között:

• A napraforgó-, szezám- és tökmagok
• A lenmag
• A diófélék
• A zsírosabb halak (lazac, tonhal, makréla, hering, pisztráng, szardínia) és halolaj.
• A szójabab- és sáfránymagolaj
• A szójatej
• A tofu

Egészségtelen zsírok

Az egészségtelen zsírok közé soroljuk a transzzsírokat és a telített zsírokat is. 

Transzzsírok

A transzzsír többek között a húsokban és tejtermékekben is megtalálható, azonban a természetes transzzsírnál sokkal rosszabb a mesterséges típus. Ez ugyanis nemcsak a rossz LDL-koleszterinszintet emeli, hanem egyúttal csökkenti a jó HDL-szintet is. 

A mesterséges transzzsírok gyulladást okozhatnak, amely összefüggésbe hozható a szívbetegségekkel, a stroke-kal és más krónikus betegségekkel. Ezenkívül a rossz zsírok inzulinrezisztenciához vezethetnek, ami növeli a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának kockázatát.

Mik tartalmaznak egészségtelen transzzsírokat?

• A kereskedelmi forgalomban kapható péksütemények, sütemények, fánkok, muffinok, pizzatészták.
• A csomagolt snackek (kekszek, pattogatott kukoricák, chipsek).
• A margarin
• Az olajban sült ételek (sült krumpli, sült csirke, csirkefalatkák, rántott hal)
• Bármi, ami hidrogénezett vagy részben hidrogénezett növényi olajat tartalmaz.

A telített zsírok

Habár a telített zsírok nem olyan károsak, mint a transzzsír, mégis megemelheti a rossz LDL-koleszterinszintet. 

Ha túl sokat fogyasztasz belőle, az rossz hatással lesz a szív egészségére, ezért a legjobb, ha csupán mértékkel eszel: a szakértők szerint érdemes a napi kalória mindössze 10%-ára korlátozni. 

Tehát ha 1800 kalóriát fogyasztasz egy nap, akkor 180 gramm telített zsírt ehetsz maximum. 

És hogy mi tartalmaz telített zsírokat? 

• A vörös húsok (marha, bárány, sertés)
• A csirkebőr
• A magas zsírtartalmú tejtermékek (tej, tejszín, sajt)
• A vaj
• A fagylalt
• A sertészsír, kacsazsír
• A kókusz- és pálmaolaj

Érdemes tehát a telített zsírokat helyettesíteni valami mással, például a kókuszolajat repceolajjal. 

Az omega-3 zsírsavak 

Az omega-3 zsírsavak a többszörösen telítetlen zsírok egyik fajtája, és különösen jótékony hatással vannak az egészségedre. 

Az omega-3 zsírsavaknak különböző típusai vannak: Az EPA és a DHA a halakban és az algákban található, míg az ALA növényekből származik, és az omega-3 kevésbé hatékony formája. (Bár az igazsághoz hozzátartozik, hogy a szervezet az ALA-t alacsony hatékonysággal, de át tudja alakítani EPA-vá és DHA-vá.)

Kutatások kimutatták, hogy az omega-3-ban gazdag étrend segíthet:

• A depresszió, az ADHD és a bipoláris zavar tüneteinek megelőzésében és csökkentésében.
• Segíthet megelőzni a memóriazavart és a demenciát.
• Csökkentheti a szívbetegségek, a stroke és a rák kockázatát.
• Enyhíti az ízületi gyulladást, az ízületi fájdalmakat és a gyulladásos bőrbetegségeket.
• Javítja a közérzetet.
• Csökkenti a fáradtságot.

A halak a legjobb omega-3 források. 

A következő halfajták pedig kifejezetten magas EPA és DHA tartalommal rendelkeznek:

• Szardella
• Hering
• Lazac
• Makréla
• Szardínia
• Pisztráng
• Tonhal
• Kagyló
• Osztriga
• Laposhal

A vegán, illetve vegetáriánus omega-3-források pedig magas ALA-tartalommal rendelkeznek: 

• Algák, például tengeri algák (ezek ugyanakkor magas EPA- és DHA-tartalommal bírnak, vegetáriánusoknak és vegánoknak tehát az egyik leghatékonyabb módja a halak helyettesítésének)
• Tojás 
• Lenmag és lenmagolaj
• Chia magvak
• Repce- és szójaolaj
• Diófélék
• Bab 
• Kelbimbó
• Kelkáposzta
• Spenót

Mennyi omega-3-ra van szüksége a szervezetnek?

Naponta körülbelül 1 gramm (1000 mg) EPA plusz DHA fogyasztása ajánlott. 

Az olyan zsíros halak, mint a lazac, a makréla, a hering, a tavi pisztráng, a szardínia és az albacore tonhal tartalmazzák a legtöbb omega-3 zsírsavat.

Ha nem eszel halat, akkor érdemes omega-3 zsírsavakat tartalmazó étrend-kiegészítőt szedned.  

De mi a teendő a halakban lévő higannyal szemben?

Az előnyök ellenére sajnos a víz szennyezettsége miatt a tenger gyümölcseinek szinte egytől egyig magas a higanytartalma. 

Heti 400-500 gramm hal fogyasztása még nem okozhat problémát, azonban ha várandós vagy, akkor érdemes ezt a mennyiséget még lejjebb vinni. 

Az omega-3 étrend-kiegészítők

Bár az omega-3-at a legjobb táplálékkal bevinni, a higany miatt érdemes meggondolni, hogy inkább étrend-kiegészítő formájában fogyaszd. 

A halolaj nem tartalmaz higanyt (a higany ugyanis a fehérjéhez kötődik, nem a zsírhoz), és nagyon kis mennyiségben tartalmaz egyéb szennyező anyagokat.

Napi egy kapszula általában 200-400 mg EPA-t és DHA-t tartalmaz, ami elegendő lehet ahhoz, hogy élvezd az omega-3 áldásos hatásait.