Egész éjszaka a hűtő előtt körözöl? Akkor ezt a 6 tippet fogadd meg!

Az éjszakai evés lelki okai

A éjszakai evést nem szabad félvállról venni, hiszen odáig is fajulhat, hogy krónikussá válik. Ilyenkor kivétel nélkül minden este (gyakran akár ugyanabban az időpontban) felkelsz és egészen addig nem bírsz aludni, amíg nem ettél valamit. 

Amikor ez a tünet állandóvá válik, akkor már ún. éjszakai evés-szindrómáról beszélünk, ami egy létező, kórtani betegség, és gyakran pszichológiai segítséget is igénybe kell venni ahhoz, hogy le tudj róla szokni. 

Ennek több, különféle kiváltó oka lehet: többek között az állandó stressz vagyis distressz.

(Di)stressz

Érezted már, hogy ha meglátod életed párját, vagy egy jóképű srácot az utcán, hevesebben ver a szíved? Vagy amikor egy verseny előtt majd' kiugrik a szíved az izgalomtól? Na, ezeknek az ellentéte a distressz.

Amikor stresszelsz, mert munkába kell menned, stresszelsz, mert a dugóban ülsz... a sort pedig még folytathatnánk a végtelenségig, hiszen végigkísérheti az egész napodat. 

A stressz a nap során rengeteg energiát von el a szervezettől, és ha nem figyelsz a napközbeni étkezésre, akkor bizony könnyen előfordulhat, hogy a hiányzó kalóriát a tested éjszaka pótolja.

A stressz azonban nem csak krónikus lehet, hanem hirtelen is: például meghal az egyik szeretted vagy szakítasz a pároddal. Mindkettő gyász (bár más típusú), és mind a kettő egyfajta űrt hagy az ember lelkében, amit nagyon gyakran evéssel pótolnak.

Hormonzavar

Az éjszakai alváshoz egy ún. melatonin nevű hormon szükséges, ami biztosítja a mélyalvást. 

Azoknak, akik éjszakai falási rohamokkal küzdenek, kevesebb melatonin van a szervezetükben. A gondot persze maga az éjszakai étkezés is okozza: ha inzulin van a szervezetben, akkor nem képződik melatonin sem. 

Azzal tehát, hogy nem szabunk gátat az éjszakai falási rohamoknak, és nem lépünk időben, valójában csak magunknak ássuk a gödröt, és egy ördögi körben találjuk magunkat. 

A másik hormon, ami általában hiányzik az éjszakai falási rohammal küzdőknél, az a jóllakottság-érzéséért felelős lektin. Épp ezért tanácsos már a probléma kezdetén dietetikus szakemberhez fordulni, mielőtt még komolyabbra fordulna a dolog. 

Felborult bioritmus

Az éjszakai falási rohamokat a 3 műszakos munkarend is okozhatja. Ha valaki több évig dolgozik úgy, hogy egy hétig éjszaka eszik, akkor egész egyszerűen felborul a természetes bioritmusa, és a hormonháztartása. 

Ezt pedig csak hosszú kúrával, fokozatosan lehet leküzdeni (persze csak akkor, ha már nem dolgozol 3 műszakos munkarendben).

Az éjszakai evés leküzdése

A nem kóros, csak kezdeti stádiumban lévő éjszakai falási rohamokat még le lehet küzdeni, ha kellően tudatos vagy. 

#1 Lefekvés előtt pár órával csak alacsony glikémiás indexű ételt egyél

Lefekvés előtt maximum 3 órával érdemes enni. Ügyelj arra, hogy alacsony glikémiás indexű étel legyen, mert a magas GI-vel rendelkező ételek megdobják a vércukorszinted, és épp mire elaludnál, rád fog törni a farkaséhség.

És hogy milyen ételeket érdemes kerülni? 

• cukros ételek,
• fehérlisztből készült pékáruk, tészták
• gabonapehely, kukoricapehely, müzli,
• burgonya,
• sütőtök,
• aszalt gyümölcsök, görögdinnye
• lekvárok,
• fehér rizs,
• cékla

Milyen ételeket lehet fogyasztani lefekvés előtt?

• az árpát, 
• hajdinát,
• barna-, vagy basmati rizst,
• csicseriborsót,
• tejtermékeket,
• olajos magvakat, dióféléket,
• sovány húsokat (csirke, pulyka) 
• halakat,
• gombát,
• tojást,
• édesburgonyát

Egyébként a turmixolt, puffasztott, illetve extrudált élelmiszerek mind-mind magas GI-vel rendelkeznek, így általánosságban ezeket érdemes kerülni. 

Az alacsony GI-s ételek pedig lassabban szívódnak fel, így hosszabb ideig tartó teltség-érzetet biztosítanak, és nem csökken le utána hirtelen a vércukorszint, így elkerülhető a falási roham. 

Tipp: ha elalvás előtt megéhezem (bizony gyakran van ilyen, mert rendetlenkedik a vércukrom), vízbe áztatott zabpelyhet eszek. Lehet, hogy nem a legfinomabb, de eltelít, nem emeli meg a vércukrot és fokozza a melatonin termelését is.

#2 Figyelj a napközbeni étkezésre

Ha napközben csak bekapsz valamit, és nincs meg a rendszeres, napi legalább 3, de inkább 5 étkezés, akkor felborul a tested természetes egyensúlya. 

Ilyenkor pedig a szervezeted, mikor végre lenyugszik körülötted minden (éjszaka), valósággal üvölt ezekért a kalóriákért. Ezért van az, hogy az éjszakai falási rohamok alkalmával soha nem gyümölcsöt vagy zöldséget kíván az ember, hanem szénhidrátdús ételeket. 

Mert a szervezetednek gyorsan felszívódó szénhidrátra van szüksége, ami természetesen egészségtelen is (és csak még éhesebb leszel utána). 

Épp ezért időt kell szakítanod arra, hogy napközben is elég energiával lásd el a szervezted. Ha végképp nincs időd mondjuk uzsonnázni vagy tízóraizni, akkor is érdemes pótolni, akár egy egyszerű proteinszelettel is. 

#3 Figyelj a megfelelő fehérjebevitelre

Előfordulhat, hogy eleget eszel és oda is figyelsz arra, hogy egészségesen étkezz, mégis falási rohamokkal küzdesz. Ebben az esetben előfordulhat, hogy nem viszel be elég fehérjét a szervezetedbe, és ebből alakul ki az energiahiány. 

Nőként, edzés nélkül testsúlykilogrammonként nagyjából 0,8-1 gramm fehérjére van szükséged, ha pedig edzel, akkor 1-1,5 grammra. Ez azt jelenti, hogy 55 kilósan napi 44-55 gramm, vagy 55-82 gramm fehérjét kell bevinned.

Ilyen esetekben jó ötlet lehet, ha fehérje pótlóval viszed be a hiányzó proteint a szervezetedbe.

#4 Napközben sportolj, ne este 

Sajnos sokszor előfordul, hogy csak este van ideje az embernek sportolni. Hiába vezeted le azonban ezzel a napi stresszt, a sport során felpörög a szervezeted és kalóriát éget el. Ha lefekvés előtt 2-3 órával sportolsz, akkor garantáltan éhes leszel éjszaka.

Ha teheted, lefekvés előtt legalább 4-5 órával (de inkább többel) menj el futni/kosarazni, és utána egyél alacsony GI-s vacsorát. 

#5 Ne félj segítséget kérni

Ha mindezek ellenére úgy látod, hogy hiába próbálkozol, mégis túlnő rajtad a feladat, akkor bátran merj segítséget kérni. Habár itthon kevésbé ismert betegségről van szó, krónikus esetben mégis súlyos evészavarnak számít, akárcsak a bulimia vagy az anorexia. 

Így mindenképpen szakszerű orvosi ellátást igényel, hiszen sok esetben PTSD (poszttraumás stressz-szindróma), distressz, hormonzavar vagy egyéb, nem diagnosztizált probléma okozza.

Az éjszakai evés először túlsúllyal jár, később pedig a kialvatlanság miatt állandó fáradtság, és súlyos depresszió is kialakulhat - ezért mindenképp vedd komolyan a problémát. 

Felhasznált források: 

https://nlc.hu/ezvan/20120801/az-ejszakai-eves-lelki-okai/