Hogyan segíthetnek az étkezéshelyettesítő fehérjék a fogyásban?

Az étkezést helyettesítő fehérjeturmixokról

Ahogy azt már több cikkben is kifejtettük, a fehérje aminosavakból áll. Ha nem növényi étrendet folytatsz, akkor érdemes olyan fehérjeturmixot inni, ami komplett, vagyis teljes értékű fehérjét kínál. Ez azt jelenti, hogy mind a tíz esszenciális aminosavat tartalmazza, amelyet a szervezet önmaga nem képes előállítani, így máshonnan kell pótolni. 

Ez a tíz esszenciális aminosav: 

• Arginin*
• Hisztidin*
• Izoleucin
• Leucin
• Lizin
• Metionin
• Fenilalanin
• Treonin
• Triptofán
• Valin

Jellemzően tehát az állati eredetűek a komplett, míg a növényi eredetűek az inkomplett fehérjék. Ezek ugyanis nem tartalmazzák a szükséges mennyiséget egy-egy aminosavból, tehát kiegészíteni, komplettálni kell őket - ezért is nevezik ezt fehérje komplettálásnak. Erről írtunk is egy érdekes cikket (ön-hátbaveregetés), amit érdemes elolvasnod, ha növényi étrendet folytatsz. 

A fehérjeturmixok és a fogyás

A matek nagyon egyszerű: ahhoz, hogy a fogyás meginduljon, kevesebb kalóriát kell bevinned, mint amennyit elégetsz. A fehérjeturmixok csökkenthetik az étvágyat, így pedig a kalóriabevitelt is. Az American Journal of Clinical Nutrition publikált egy érdekes kutatást, amely szerint napi 1,2-1,6 gramm fehérje testsúly kilogrammonként fogyasztása, csökkenti az étvágyat és segít az optimális testsúly megőrzésében. 

Ez azt jelenti, hogy egy átlagos, 55 kilogrammos nőnek napi 66-88 gramm, egy 80 kilogrammos férfinak pedig  96-128 gramm fehérjét kell ehhez fogyasztania.

Ráadásul a fehérje segít mozgósítani a zsírraktárakat, ugyanakkor nem engedi lebontani az izomszöveteket. Ezen túlmenően a fehérje fogyasztása gyorsítja az anyagcserét is.

Most viszont adódik akkor a kérdés, hogy minden fehérje jó arra, hogy helyettesítsen egy étkezést? A rövid válasz nem, de ne érjük be ennyivel, nézzünk egy picit a dolgok mögé.

A speciálisan étkezést helyettesítő fehérjék, shakek valamennyivel több kalóriát tartalmaznak mint az edzés utáni fehérjék. Ezenkívül rostokkal, vitaminokkal és ásványi anyagokkal egészítik ki a termékeket, hogy ne csak a jóllakottság-érzés legyen meg, hanem a szervezet ténylegesen hozzájusson a szükséges nyomelemekhez.

Segít megőrizni az izomtömeget - és hozzájárul a szervezet egészséges működéséhez

A fehérjepor egyik legnagyobb előnye talán az, hogy segít megőrizni, sőt növelni a zsírmentes izomtömeget, ráadásul támogatja a regenerációt is. A fehérje ezenkívül részt vesz a hormon képzésben, és az optimális hormonszint fenntartásában is. Ráadásul hozzájárul a test folyadék-egyensúlyának megőrzéséhez, és az egészséges immunrendszer működéséhez is. 

Csökkenti az étvágyat és a sóvárgást

Az étkezés helyettesítő fehérjeturmixok többféle, finom ízben is kaphatóak, aminek köszönhetően csökkentik az édesség iránti vágyat, és a szénhidrátdús ételek utáni sóvárgást. Épp ezért, ha bekapnál egy szelet sütit vagy tortát, akkor igyál inkább egy shake-t, hiszen jóval kevesebb kalóriát tartalmaz, ráadásul ez nem "üres" szénhidrát. 

Bárhová magaddal viheted

A fehérjeturmixot ráadásul bárhová magaddal viheted egy shakerben, akár munkába is, így a reggelit vagy az ebédet is kiválthatod vele. Egy kisebb shaker pedig nem nagyobb mint egy fél literes üveg, úgyhogy nincs sok helyre szükséged, egy kisebb táska is bőven elegendő. 

Melyik étkezést érdemes kiváltani?

Erre igazából nincs egzakt válasz: amelyiket épp szükséges. Viszont vacsorára már nem érdemes nehezet enni, épp ezért ha nem muszáj a munkában meginnod, akkor otthon, az esti étkezést skippelheted ezzel a megoldással.

Összegzés

Egy kanál tejsavófehérje például körülbelül 90 kalóriát, és körülbelül 17 gramm fehérjét tartalmaz, míg például egy kisebb adag marhahús 144 kalóriát és 25 gramm fehérjét tartalmaz. A steakhez pedig általában kalóriadús szószokat és pácokat használnak, és köretnek is hasábkrumplit vagy más, szénhidrátdús ételeket választanak.

Épp ezért, ha naponta csak egy étkezést cserélsz le fehérjére, és más étkezéseknél teljes értékű ételeket fogyasztasz, nagyobb valószínűséggel megkapod az összes tápanyagot, amelyre szükséged van. 

Például igyál egy napindító fehérjeturmixot reggelire, majd ebédre egyél egy nagy salátát grillezett csirkével, vacsorára pedig sült lazacot, édesburgonyát és brokkolit - ezzel máris sokat teszel a kiegyensúlyozott táplálkozásért, és a bombasztikus nyári alakért.