7 tipp hogyan fogyj izomvesztés nélkül

Az alapok

Kismillió helyen olvashattál már arról, hogy a fogyás leghatékonyabb módja az, ha kevesebb kalóriát viszel be, mint amennyit elégetsz (és nem egyszer, nem kétszer, hanem rendszeresen).

Ez ideig óráig megy is, azonban nagyon sokan elszúrják azzal, hogy aszkéta életet élnek három-négy hónapig, majd utána minden megy úgy, mint régen. 

A jó öreg jojó-effektus miatt pedig a kilók nemcsak visszajönnek, hanem hívják a barátaikat is, és egy hatalmas bulit csapnak. A buli után pedig csak az úszógumi, és az önutálat marad, hogy hagytad mindezt megtörténni. 

Ahhoz, hogy a fogyás tartós legyen, életmódváltásra van szükség, és tartósan fenn kell tartani egy megfelelő, egyensúlyi állapotot. Plusz ugye arra is oda kell közben figyelned, hogy az izmaid is megmaradjanak a fogyás mellett. 

Sajnos el kell, hogy keserítsünk: ez a fogyás nem egy rövidtávfutás lesz, hanem egy lassú maraton. A gyors fogyás gyors izomvesztést is eredményez, így ha meg akarod tartani az izomzatodat, akkor bizony rá kell lépned a fékre, és betartani az alábbi tippeket.

#1 Fontos a megfelelő mennyiségű fehérjebevitel

Az izmoknak fehérjére van szüksége a növekedéshez. Ha nincs elegendő fehérjebevitel, akkor az izmok előbb vagy utóbb (de inkább előbb) elkezdenek leépülni. A tanulmányok szerint nagyjából 1-1,5 gramm fehérjét kell bevinni optimálisan, testsúlykilogrammonként. 

Ez azt jelenti, hogy 60 kilogrammos nőként optimálisan 60-90 gramm fehérjét kell bevinned a szervezetedbe naponta, különféle változatos formákban. Ez lehet rizs, sovány húsok (csirke, pulyka), sajt, illetve tojás is (itt érdemes odafigyelni a koleszterintartalomra). 

Mivel sok esetben ez bődületes mennyiségű plusz kalóriával járna, ami már a fogyást is veszélyeztetheti, ezért érdemes ezek kiegészítésére fehérjeturmixot vagy fehérjeszeletet fogyasztani. 

Tipp: fehérjéinket a linkre kattintva vásárolhatod meg.

#2 Egy fontos mozaikszó: BCAA

A BCAA egy mozaikszó, ami az elágazó láncú aminosavra (angolul branched chain amino acid) utal. A BCAA-k közé 3 esszenciális aminosav tartozik: 

• az L-leucin,
• az L-izoleucin,
• és az L-valin. 

Az L-leucin növeli a fehérjeszintézist, és segíti az izomregenerációt, az L-izoleucin segít abban, hogy a szervezeted energiát az izmokba raktározza, ne pedig a zsírsejtekbe, a valin pedig csökketni a fáradtságot, valamint jelentős mértékben megakadályozza a fehérjék lebomlását. 

A BCAA tehát nemcsak az izmok építésében segít, és meggátolja az izomvesztést, de hatásos a fogyásban is. Az L-leucin ugyanis megnöveli a leptin hormon hatását, ami pedig szabályozza az anyagcserét, a testsúlyt és az étvágyat. 

Tipp: BCAA aminosavainkat a linkre kattintva vásárolhatod meg.

#3 Folyadék-folyadék-folyadék

Egy seregnyi érvet tudnánk felsorolni amellett, hogy miért érdemes elegendő folyadékot innod. A teljesség igénye nélkül mutatunk is párat: 

• a bőröd szebb, fiatalabb lesz, 
• kevesebb lesz a ránc,
• a megfelelő folyadékbevitel csökkenti az éhségérzetet, 
• segít normalizálni a vérnyomást, 
• csökkenti a fáradtságérzetet. 

Ahhoz, hogy az izmok (és az agy, és a szerveid, és a sejtjeid) megfelelően működjenek, oxigénre van szükségük. A vér pedig ezt az éltető oxigént szállítja szerte a testedben. Azonban folyadék hiányában a vér besűrűsödik, és nem lesz képes ellátni ezt a feladatát. 

Épp ezért érdemes napi minimum 2, de inkább 3 liter folyadékot fogyasztanod még akkor is, ha nem végzel fizikai munkát, vagy tél van.

Ráadásul, ahogy feljebb is írtuk, a megfelelő folyadékbevitel csökkenti az éhségérzetet, így kevesebbszer tör rád az éhség, és kevesebbet is eszel majd, ami segít a diétában.

#4 Súlyzós edzés nélkül nem úszod meg

Logikus, hogy az izmodat csak akkor őrizheted meg, ha dolgozol is rajta. Kombinálnod kell az erőedzéseket aerob mozgással, ám a súlyzós, erőedzéseken is kellő hangsúly kell, hogy legyen. 

#5 Aerob > kardió

Először is jó, ha tisztázzuk a fogalmakat, mert ezek sok esetben rosszul rögzülnek a fejekben. 

Az aerob mozgás egy mérsékelt intenzitású mozgás. A lényege, hogy lassú, kiegyensúlyozott, kis erőfeszítést igénylő mozgást kell végezni, hosszú ideig. Mivel ilyenkor a szervezet az izmok glikogénraktárát használja, így nem, vagy csak minimális izomveszteséggel, ugyanakkor maximális zsírvesztéssel jár. 

Ez tehát az egyik oldal. 

A kardióval jóval gyorsabban lehet változást eszközölni (magyarul fogyni), viszont ilyenkor a szervezet a glikogénraktárakhoz is nyúl a zsírraktárak mellett. Épp ezért a kardió izomvesztéssel is jár. 

#6 Hagyj időt a regenerációra

Adj magadnak elegendő időt a regenerálódásra az edzések között. Ez különösen fontos, ha kevesebb kalóriát viszel be a szervezetedbe, és egy intenzívebb súlyzós edzésen vagy túl. 

Ilyen esetekben az alvás is rendkívül fontos: legyen meg a napi 7-8 óra alvás.

Ha nehezen alszol el, érdemes elalvás előtt glicint fogyasztani, ami segíti a melatonin, vagyis az alváshormon termelődését. 

A nyugodt alvás érdekében pedig mindenképp kerüld az esti edzéseket, hiszen ezek felpörgetik a szervezetedet, ilyen felfokozott állapotban pedig az alvás kicsit sem lesz kielégítő.

#7 Figyelj oda a  megfelelő széndhidrátbevitelre

Sokan ódzkodnak a szénhidráttól, sőt démonizálják, pedig elengedhetetlen a szervezet optimális működése szempontjából. A bibi inkább az, hogy sokan az üres, gyors felszívódású szénhidrátokat választják, és ezt tömik magukba töméntelen mennyiségben. 

Ehelyett oda kell figyelni arra, hogy ne vigyél be túl sok szénhidrátot (2,5-5 gramm ajánlott testsúlykilogrammonként), és lassú felszívódású szénhidrátokat válassz. 

Például:

• bulgur, 
• barnarizs, 
• zabpehely, 
• zöldségek (saláta, paradicsom, spenót)
• csicseriborsó, 
• lencse,
• cseresznye, 
• alma, 
• körte.

Tehát rostdús szénhidrátokat kell választanod, segítik a fogyást, hiszen hosszú időre eltelítenek.