Hogyan lehet kidolgozott, jól látható hasizmod?

Ne higgy el mindent

Alapvetően a statikus és dinamikus gyakorlatok, a kardió és a tápláló étrend kombinációjával erősítheted a törzs izmait, beleértve a hasizmokat is.

Szinte mindenki szeretne magának jól látható, kockás hasat, azonban ha olyan kifejezésekkel találkozol, mint a "tónusnövelés" vagy a "hasi zsírégetés" akkor hanyatt homlok menekülj. 

Nincs ugyanis olyan, hogy lokális zsírégetés: ha lenne, akkor valószínűleg nem lenne ennyi elhízott ember. 

Miből áll hasizom?

A "six-pack" hasizom, vagyis a jól látható kockák a rectus abdominis izomzatra utalnak. 

Ez a hosszú, viszonylag keskeny izom a szegycsonttól a szeméremcsontig fut, és a gerinc dinamikus előre hajlításáért felelős. 

A "six-pack" elnevezés a 4-8 különálló izomszakaszból álló, és szemmel is jól látható hasizom sorok megjelenéséből ered. 

Mitől lesz látható a hasizom?

A hasizom erősségét és magát a megjelenését is számos tényező befolyásolja.

Magát a hasizmot annak közvetlen edzésével, úgynevezett core-gyakorlatok révén lehet a legjobban erősíteni. 

Ez azonban csak a dolog egyik része. 

Nagyon fontos az is, hogy a bőr alatt mennyi hasi zsír található, a jól látható hasizom kritériuma ugyanis az, hogy alacsony legyen a testzsírszázalékod. 

Ennek normál tartománya a férfiaknál 17,6-25,3%, nőknél pedig 28,8-35,7%. 

Bár érdemes megjegyezni, hogy nincs olyan általános testzsírszázalék, amelynél láthatóvá válnak a hasizmok, az általános értékek férfiaknál 10-12%,nők esetében pedig 16-20% körüli testzsírszázalék. 

A genetikád is nagy szerepet játszik abban, hogy hol raktározod a testzsírt, ami nagyban befolyásolja, hogy milyen konkrét testzsírszázaléknál lesz látható a hasizmod. Ha hajlamos vagy több zsírt tárolni a csípődben, a hasizmod magasabb testzsírszázaléknál lesz látható, és fordítva.

Fontosak még az olyan egyéb életmódbeli tényezők, mint például az alvás és a stressz, amelyek szintén befolyásolják azt, hogy mennyi zsírt tárolsz, így közvetlenül a hasizomra is hatással vannak. 

Egy tanulmány például azt mutatta, hogy azok, akik 7 óránál kevesebbet alszanak, túlsúlyosabbak és jobban tárolják a zsírt. 

Ennek oka, hogy az alváshiány hatással van a ghrelinre, a leptinre és az inzulinra, amelyek kulcsfontosságú hormonok az éhség és a zsírraktározás szabályozásában.

Egy másik tanulmány szerint a magasabb stressz-szint, amelyet a nagyobb glükokortikoid-aktivitás okoz, szintén összefüggésbe hozható az elhízással. 

És persze végül, de nem utolsósorban ott van az étkezés is. Hiába mozogsz ugyanis gyakran, ha szénhidrátdús, de tápanyagban szegény élelmiszereket fogyasztasz, akkor bizony szintén raktározódik a zsír. 

Core edzések az erősebb hasizomért

Az átfogó core-edzésnek nem kell bonyolultnak lennie, de tartalmaznia kell olyan gyakorlatokat, amelyek minden mozgássíkban előfordulnak, valamint statikus és mozgásalapú gyakorlatokat, hogy a stabilitást és a mozgást egyaránt edzd a core-izmokban.

Anélkül, hogy túlságosan belemerülnénk az edzéstudományba, a három mozgássík a következő:

• nyílirányú vagy szagittális sík (előre és hátra irányuló mozgások)
• frontális sík (oldalirányú mozgások)
• keresztirányú sík (csavaró vagy forgó mozgások).

A statikus edzés során az adott mozgássíkban nyomó erőnek kell ellenállunk, és megpróbálunk mozdulatlanul maradni. 

Ez a nyomóerő lehet a saját testsúlyunk, például egy deszkán egyensúlyozva, de lehet olyan akár egy gumiszalag is. 

A mozgásalapú gyakorlatok során az ellenállást az adott síkban teljes mozgástartományon keresztül mozgatjuk. Például orosz twist, felülések vagy hát nyújtások.

Egy core-gyakorlat kialakításához válassz egy statikus és egy dinamikus gyakorlatot minden egyes mozgássíkban. Végezz 3 sorozat statikus tartást, majd 3 x 12 ismétlésből álló sorozatot a mozgásos gyakorlathoz, vagyis összesen 6 gyakorlatot végezz edzésenként.

Egyéb tippek a jól látható hasizomhoz

Ha már megvan a gyakorlatsor, és a kitartás, hogy végigcsináld, fél siker. Azonban ne feledd, hogy ez csak a dolog egyik része. 

Íme a többi.

Aludj legalább 7 órát

Mint említettük, az elégtelen alvás összefüggésbe hozható a súlygyarapodással és az elhízással. Ha minden éjjel 7-8 órát alszol, az egy nagyon jó alapot jelent a hosszú távú zsírégetés felé.

Súlyzós edzések és kardió

Más tényezőktől függetlenül a rendszeres testmozgás csökkentheti a testzsírt. Tanulmányok alátámasztják, hogy mind az aerob, mind az ellenállásos edzés csökkenti a testzsírszázalékot, és bizony egyiket sem szabad elhanyagolni: mindkettőt be kell építened az edzés rutinodba. 

Étkezés

Rendszeresen fogyassz elegendő rostot, valamint igyál meg naponta legalább 2,5-3 liter folyadékot (és ez ne alkohol, vagy cukros üdítő legyen). Lehetőleg alacsony glikémiás indexű, magas fehérjetartalmú ételeket válassz, mnt például: basmati rizs, pulyka- vagy csirkemell, sovány túró. 

Mennyi idő alatt lehet hasizmod?

Szinte lehetetlen megjósolni, hogy kinek mennyi időbe telik, mire látható eredménye lesz, hiszen nagyban függ az alvástól, az étkezéstől, a genetikától, a mozgás formájától és a gyakoriságától is. 

De ha következetesen edzel és naponta legalább 20 percet rászánsz a core edzésekre, akkor kitartó munka előbb vagy utóbb meghozza a gyümölcsét.