Ezek a legjobb megoldások a menopauza tünetei ellen

#1 Egyél kalciumban és D-vitaminban gazdag ételeket

A menopauza során fellépő hormonális változások a csontok gyengüléséhez vezethetnek, ami növeli a csontritkulás kockázatát.

A kalcium és a D-vitamin segít megőrizni a csontok egészségét,  ezért fontos, hogy elegendő mennyiséget biztosíts a szervezetednek.  A posztmenopauzás nők az extra D-vitaminnal csökkenthetik a csípőtörések kockázatát is. 

Ilyen, kalciumban gazdag élelmiszerek például a tejtermékek (joghurt, sajt, tej), valamint a zöldleveles zöldségek mint például a kelkáposzta és a spenót. 

A legjobb D-vitamin forrás a napfény (már napi 10-15 perccel is biztosíthatod a napi szükségletet!) télen és ősszel azonban érdemes étrend-kiegészítővel pótolni. Minimálisabb mennyiséget az élelmiszerek is tartalmaznak, ilyenek például a tojás, a csukamájolaj és a halolaj. 

#2 Vigyázz a testsúlyodra!

A menopauza gyakran jár együtt súlygyarapodással - ennek oka pedig a hormonális változások mellett az, hogy a menopauzás nők jobban kívánják a szénhidrátot. A testsúly csökkenése viszont megszüntetheti a menopauza olyan tipikus tüneteit, mint a hőhullámok és az éjszakai izzadás. 

Egy 17.473 posztmenopauzás nő bevonásával végzett tanulmány azt mutatta, hogy azoknak, akik egy év alatt legalább 4,5 kg-ot fogytak (vagy a testsúlyuk 10%-át leadták), nagy arányban megszűntek a hőhullámaik. 

#3 Egyél sok zöldséget és gyümölcsöt

A gyümölcsökben és zöldségekben gazdag étrend segíthet a menopauza tünetek enyhítésében és megelőzésében, ugyanis ezek alacsony kalóriatartalmúak, ráadásul  elősegíthetik a jóllakottság érzését. 

A rost pedig javítja az anyagcserét, ami súlycsökkenéshez vezet. 

#4 Kerüld a "trigger" ételeket 

Vannak olyan ételek és italok, amik fokozzák a klimax tüneteit. Tipikusan ilyenek a koffein, az alkohol, a cukros illetve a fűszeres ételek. Ha ezek közül valamelyiket vacsorára fogyasztod, akkor pedig még durvább éjszakai izzadással és ingerlékenységgel számolhatsz.

#5 Mozogj rendszeresen

A rendszeres mozgás csökkenti a stresszt, növeli az energiaszintet, valamint segíti az alvást. A tanulmányok szerint pusztán heti három óra edzés is elegendő (igaz, egy éves időintervallumot vizsgáltak), hogy fizikailag és szellemileg is a toppon legyél. 

A rendszeres testmozgás ráadásul erősíti az immunrendszert is, és csökkentheti a szívbetegség, a szélütés, a magas vérnyomás, a 2-es típusú cukorbetegség, az elhízás és a csontritkulás kockázatát.

#6 Egyél több magas fitoösztrogén-tartalmú ételt!

A fitoösztrogének olyan természetben előforduló növényi vegyületek, amelyek helyettesítik a szervezetben kialakult ösztrogén-hiányt. Japánban például sok magas fitoösztrogén-tartalmú ételt fogyasztanak, így a japán nők ritkábban tapasztalnak hőhullámot a klimax idején. 

A fitoösztrogénekben gazdag élelmiszerek közé tartozik például 

• a szójabab és szójatermékek, 
• a tofu, 
• a tempeh, 
• a lenmag , 
• a szezámmag 
• és a bab. 

A kutatások kimutatták, hogy a magas szójatartalmú étrend csökkentheti a koleszterinszintet, a vérnyomást, valamint a hőhullámokat és az éjszakai izzadást is. 

7. Igyál elegendő folyadékot

A klimaxszal küzdő nők gyakran tapasztalnak szomjúság-érzetet és szájszárazságot is, amit valószínűleg az ösztrogénszint csökkenése okoz. Már napi 10-12 pohár (2,5 dl) víz fogyasztása segíthet ezeken a tüneteken.

A folyadék fogyasztás ráadásul a hormonális változásokkal fellépő puffadást is csökkentheti.

Ezenkívül a víz segíthet megelőzni a súlygyarapodást és segíthet a fogyásban is, hiszen  teltségérzetet okoz, valamint fokozza az anyagcserét. 

Például ha étkezés előtt megiszol fél liter folyadékot, akkor - a kutatások szerint -  átlagosan 13%-kal kevesebb kalóriát eszel. 

8. Csökkentsd a finomított cukor és a feldolgozott élelmiszerek fogyasztását

A finomított szénhidrátban és cukorban gazdag étrend a vércukorszint meredek emelkedését, majd hirtelen csökkenését okozhatja. Ez pedig fáradtsághoz és ingerlékenységhez vezet. 

A finomított szénhidrát fogyasztása, a posztmenopauzával küzdő nők esetében, növelheti a depresszió kockázatát is. 

9. Ne hagyj ki egy étkezést sem

Klimax idején szintén fontos a rendszeres étkezés is, ugyanis ha össze-vissza eszik az ember, az súlyosbíthatja a menopauza bizonyos tüneteit, és hosszabb távon elhízással is járhat. A legjobb, ha napi ötször (reggeli, tízórai, ebéd, uzsonna, vacsora) étkezel, és este már nem eszel nehéz ételt. 

10. Fontos a fehérje fogyasztása is

Az életkor előrehaladtával az izmok leépülése felgyorsul, azonban a fehérje rendszeres fogyasztása lelassítja ezt a folyamatot. 

Amellett, hogy segít megelőzni az izomvesztést, a magas fehérjetartalmú ételek (a hús, a hal, a tojás, a hüvelyesek, a diófélék és a tejtermékek), valamint étrend-kiegészítők segítenek a fogyásban is, mivel fokozzák a teltségérzetet és több kalóriát égetsz el.

#11 Étrend-kiegészítők, amik csökkenthetik a klimax tüneteit

A hormonális változások időszakában szükséged lehet ásványianyag és vitaminpótlásra, különösen a lent felsoroltak közül. 

Kalcium

Ahogy feljebb is írtuk, klimax idején nagyobb az esély a csontritkulásra, így a kalcium pótlása különösen fontos. 50 év feletti nőként épp ezért napi 1200 mg kalcium bevitele javasolt.

D-vitamin

A D-vitamin segíti a kalcium felszívódását és beépülését a csontokba. Ezenkívül pedig szerepet játszik az immunrendszer védelmében is. Télen és ősszel napi 2000 NE D-vitamin bevitele is javasolt. 

E-vitamin

Az E-vitamin szuper antioxidáns (akárcsak a C-vitamin), ami fontos, hiszen a kor előrehaladtával nő a szervezetben a káros szabadgyökök mennyisége. Az antioxidánsok pedig segíthetnek megelőzni a különböző szív-és érrendszeri betegségeket, valamint csökkenthetik a feszültséget, a stresszt.

B-komplex

A B6-, B12-vitaminok segítenek az agyi funkciók javításában, klimax idején ugyanis előfordulhatnak különböző memóriaproblémák. A B9-vitamin csökkenti a hőhullámok mértékét és intenzitását is. 

Omega-3

Az omega-3 zsírsav enyhíti a depresszió tüneteit, valamint segíti a porcok egészségét is. 

Magnézium 

A magnézium hiánya szorongást, idegességet okoz, így - különösen menopauza idején - fontos a pótlása. 

Felhasznált forrás: 

https://www.healthline.com/nutrition/11-natural-menopause-tips