Tipikus hibák, amiket nőként elkövethetsz az edzésben

#1 Rossz edzésmódot választasz

Amikor nőként úgy döntesz, hogy itt az ideje formába hozni magad, egyből olyan, jellemzően kardió-hangsúlyos edzések sejlenek fel a lelki szemeid előtt, mint  

• a futás, 
• a spinning 
• vagy épp a jóga. 

Eltaláltuk?

Sajnos a legtöbb nő elzárkózik a tiszta erőnléti edzésektől, pusztán azért, mert "túl férfiasak", vagy nem akar úgy kinézni, mint egy NDK-s úszónő. Habár semmi baj nincs a kardióval (főleg, ha élvezed), az erőnléti edzésnek nőként is számos előnye van.

Az erőedzések segíthetnek 

• javítani a testtartásodat
• növelni a csontsűrűséget,
• növelni az izomtömeget,
• gyorsítani az anyagcsere-folyamatokat (és ezáltal több kalóriát égetni). 

Főleg az edzés utáni regeneráció során veszítesz a testzsírból. Nem leszel tehát attól kevésbé nőies, hogy erőedzéseket folytatsz. 

Az aranyszabály mégis az, hogy élvezd, amit csinálsz. Ha te a kardiótól érzed jól  magad, akkor végezz kardió edzéseket, azonban ne húzd le a listáról az erőedzéseket csak azért, mert úgy gondolod, hogy az a férfiak sportja. (Nem, nem az, nézd csak meg hány női testépítő világbajnok van.)

#2 Nem emelsz elég nagy súlyokat

Tipikus női hiba az edzés során, hogy olyan súlyokat használsz, amik egy fél literes vizes palack tömegét sem haladják meg. A nők általában nem olyan izmokkal, nem olyan fizikummal rendelkeznek, mint a férfiak, ám ez nem azt jelenti, hogy ne kezdhetnének nagyobb súlyokkal. 

A legjobb, ha olyan súlyokkal kezdesz, amiről tudod, hogy képes vagy megemelni, és folyamatos sorozatokat, ismétléseket csinálni. Lehet, hogy az elején túlterheled magad, ha úgy érzed, hogy fájnak a gyakorlatok, mindenképpen válts könnyebb súlyokra. Azonban merj kísérletezni. 

#3 Nem pihensz eleget a gyakorlatok között

Ez nemcsak női hiba, férfiakra is nagyon jellemző, hogy buzog bennük a tettvágy, és az edzések között sem képesek pihenni.

Pedig, ha a gyakorlatok között elegendő időt szánsz a pihenésre, akkor az izmaid szinte teljesen regenerálódhatnak, így a további ismétléseket teljes erőbedobással tudod csinálni.

Az edzésed elején lévő nagyobb, összetett mozgásoknál tarts hosszabb pihenőt (általában 2-3 percet, vagy szélsőségesebb esetben egy nagyon nehéz gyakorlat előtt 4-5 percet).

Alapesetben azonban 30-90 másodperces pihenőidő ajánlott, a gyakorlattól és annak összetettségétől függően.

#4 Nem melegítesz be, és nem nyújtasz le elég alaposan

Ez az egyik legnagyobb hiba, amit sok nő és férfi elkövet az edzések során. A legtöbb ember ugyanis, nemtől függetlenül, besétál az edzőterembe és rögtön odamegy az első géphez, amit meglát, majd nekiállja nyomni úgy, mintha nem lenne holnap. 

Pedig egy alsóhangon 5 perces, de inkább 10 perces, dinamikus nyújtással egy csomó baleset, sérülés megelőzhető lenne. 

A bemelegítés ugyanis nemcsak az izmok vérellátását fokozza, és felkészíti a testedet az edzésre, de fantasztikusan javítja az úgynevezett testtudatot és növeli az elme-izom kapcsolatot. 

A bemelegítés segít újra megtanítani a testednek, hogyan kell bizonyos mozgásmintákat a megfelelő izomcsoportok használatával végrehajtani. Ez pedig bizony hatékonyabb és biztonságosabb edzéseket tesz lehetővé.

Ugyanez a helyzet egyébként a nyújtással is, sőt bizonyos szinten még mostohább gyerek, mint a bemelegítés. 

A legtöbb ember keveri a dinamikus és a statikus nyújtást. Statikus nyújtást az edzés végén, míg dinamikus nyújtást az edzés elején kell csinálni. 

Statikus nyújtás esetén a mozdulatokat hosszabb másodpercig, akár 15 másodpercig is ki kell tartani. Ez gyorsítja a regenerálódást, csökkenti a stresszhormon szintjét. És egyébként is növeli a hajlékonyságot, szóval tessék nem kibekkelni a nyújtást.

#5 Nem ügyelsz arra, hogy a szervezeted elég üzemanyagot kapjon

A legtöbb férfinél megfigyelhető, hogy az edzéseket követően úgy nyúlnak a fehérje után, mintha a shaker alján egy nyertes lottószelvény várná őket. A nők esetében ezzel szemben nem igazán alakult ki ilyen reflex, pedig a fehérje pótlása nagyon fontos. 

Ez tartalmazza ugyanis azokat az aminosavakat, amelyekre a szervezetnek szüksége van a regenerációhoz és még inkább a fejlődéshez.

+1 Irreális célokat tűztél ki magad elé 

Végül, de nem utolsósorban mindenképp érdemes megemlíteni azt, hogy ha dolgozol magadon, és mégsem vagy megelégedve az eredménnyel, akkor lehet a te készülékedben van a hiba. 

Sajnos türelmetlenek vagyunk, a korszakra jellemző, hogy mindent akarunk, és azt azonnal, ha pedig nem kapjuk meg, akkor egyből elégedtenkedünk. Vizsgáld meg, hogy tényleg reális-e X kilogrammot leadni Y idő alatt vagy túlságosan fölé lőttél. Inkább haladj lassan, lépésről lépésre, főleg ha fogyásról van szó, hiszen így elkerülhető többek között a jojó-effektus néven elhíresült dolog is.