Sport és menopauza

Mi az a menopauza?

Egyszerűen fogalmazva, a menopauza (vagy másnéven klimax) az, amikor a petefészkek már nem képesek az ösztrogénhormont termelni. 

Évek vagy évtizedek alatt (perimenopauza) fokozatosan csökken a petefészkek aktivitása, mígnem a menopauzával végül teljesen le is állnak. Ezt követően már nem termelődnek petesejtek, és megszűnik a menstruáció is. 

Mivel sok félreértés van a menopauza körül, elsősorban érdemes tisztázni, hogy nem betegségről van szó, hanem egy tök természetes, emberi folyamatról, ami az életkor előrehaladtával, a nők esetében alakul ki. (Egyébként a férfiaknál is, ezt andropauzának nevezik.)

Szintén nagy ijedtségre adhat okot, ha valaki már 40-43 évesen klimaxos tüneteket produkál. Ez szintén teljesen természetes folyamat, hiszen a menopauza több szakaszból áll. 

A menopauza szakaszai 

Az úgynevezett perimenopauza a menopauza első szakasza, épp ezért az utolsó menstruáció előtt évekkel, vagy akár egy évtizeddel korábban is jelentkezhet. 

A tényleges menopauza előtti 1-2 évet premenopauzának hívjuk, amely végül a köznyelvben klimaxként használt menopauzával ér véget. 

Perimenopauza ≠ korai menopauza

A perimenopauza viszont nem összekeverendő a korai menopauzával. 

Ez utóbbi ugyanis azt jelenti, hogy a menopauza ténylegesen megtörténik, ám jóval idő előtt. A healthline szerint 1000-ből 1-nőnél 20-29 év között, 100-ból 1 nőnél pedig 30-39 év között következik be, a tünetei pedig ugyanazok, mint a menopauzáé. 

A petesejtek egyre fogynak

Minden nő egy bizonyos petesejt mennyiséggel születik meg. Ezek a petesejtek azonban, a perimenopauzába lépve, egyre fogyni kezdenek, míg a menopauzába lépve teljesen megszűnnek. 

Amennyiben valaki kevesebb petesejttel születik, úgy a készletek jóval hamarabb kimerülhetnek, mint normál esetben.

Ekkor következik be a korai menopauza. 

Sajnos ez, mármint a korai menopauza, nem visszafordítható folyamat – ahogy a perimenopauza sem. 

De mikor következik be a menopauza, a perimenopauza és a korai menopauza? 

Nézzük meg sorban. 

• A menopauza a magyar nők esetében átlagosan 50-52 éves kor körül következik be.
• A perimenopauzát már nehezebb megmondani, ez a tényleges menopauza (vagyis az utolsó menstruáció előtt) 8-10 évvel kezdődik el.
• A korai menopauza pedig akár 30 éves kor előtt is elkezdődhet. 

Az, hogy valakinek például 43 évesen menopauza-szerű tünetei legyenek, szintén teljesen általános, hiszen a perimenopauza és a menopauza között évek telhetnek el, sőt gyakran 10+ év is.

Menopauza tünetei

A menopauza, mint minden, sokféleképpen jelentkezhet, de a leggyakoribb tünetek a következők:

• Szabálytalan menstruáció
• Hüvelyszárazság
• Alacsony libidó
• Hőhullámok
• Éjszakai izzadás
• Fáradtság-érzés
• Szorongás 
• A mellek érzékenysége
• Húgyúti fertőzések
• Depresszió
• Meddőség

A tünetek sokak és sokfélék lehetnek: az egészen enyhe, alig tapasztalható tünetektől a súlyosabbakig bármi előfordulhat. A kérdés, hogy lehet-e csökkenti ezeket?

Csökkenti a testmozgás a menopauza tüneteit vagy épp ellenkezőleg?

Volt egy japán tanulmány, ami szerint a sport miatt előbb következett be a menopauza; ezt viszont később egy sokkal átfogóbb amerikai tanulmány megcáfolta. 

Manapság már a szakértők is sokkal inkább azon a véleményen vannak, hogy a sport miatt nem tolódik előbbre a klimax, ellenben a tüneteit nagymértékben csökkenti.

A rendszeres sport számtalan előnnyel jár a menopauza esetében: 

• megelőzhető vele többek között a súlygyarapodás, amire egyébként a menopauza idején nagy esély van;
• csökkentheti a rák kockázatát;
• erősíti a csontokat, csökkentve ezzel a csonttörések és a csontritkulások kockázatát;
• endorfint termel, így segít a depresszív hangulat leküzdésében;
• csökkenti a hőhullámok gyakoriságát és mértékét;
• enyhíti az alvászavarokat;
• segíti a stressz-kezelést. 

A legjobb mozgásformák menopauza idején

Ahhoz, hogy egészséges legyél, legalább heti 150 perc mérsékelt aerob, vagy heti 75 perc intenzív aerob jellegű mozgás javasolt. 

Ezenkívül hetente legalább kétszer javasolt erőnléti edzéseket is végezni. 

Ellenállásos edzés

Talán nem lep meg túlságosan, hiszen az erőnléti edzés az élet bármely szakaszában hasznos; de különösen igaz ez a menopauza idején. Hogy miért? 

Az ösztrogénszint visszaesése miatt miatt a csontsűrűség is csökkeni kezd. Az erőnléti edzés azonban segít megőrizni a csontok erősségét, mivel a húzás és a nyomás okozta stressz működésbe hozza a csontképző sejteket (az úgynevezett oszteoblasztokat).

Kardió edzés

Ahhoz, hogy a szív és a tüdő is optimális kapacitással működjön, kardió edzésre van szükség. Sajnos a szív- és érrendszeri betegségek kockázata a kor előrehaladtával nő, mivel az erek megmerevednek. Azonban a rendszeres testmozgás folyamatosan tágítja és mozgásban tartja az ereket, amivel csökkenthetőek ezek a betegségek. 

Próbálj meg hetente két erőnléti edzésbe beleszőni egy nagy intenzitású, 30 perces kardióedzést, például egy spinning órát vagy futást.

30 éves korod után évente az izomtömeged 1%-át veszíted el, így az edzést nehezebbnek érezheted, mint a 20-as éveidben. Épp ezért próbálj ki kissé rövidebb edzéseket, kevesebb ismétlést vagy könnyebb súlyokat, azonos ismétlésekkel. Érdemes figyelni a tested visszajelzéseit, és ha úgy érzed, túl sok, akkor vegyél vissza a lendületből. Mindezek mellett érdemes fehérjét, valamint BCAA-t fogyasztani, ezek ugyanis gátolják a katabolizmust, vagyis az izmok leépülésének folyamatát.

Figyelj arra, hogy a túlzásba vitt edzések tovább rontják a hormonális egyensúlyhiányt, mivel növekedik a stresszhormon szintje. Épp ezért jó ötlet például a jóga beiktatása, ami enyhítheti mind a menopauzás, mind a perimenopauzás tüneteket. 

A mozgás a 30-as éveid után be kell, hogy épüljön a mindennapjaidba, ugyanis ettől kezdve megindul a leépülés folyamata: lassul az anyagcsere, nő az izomveszteség mértéke és ha nem figyelsz oda, a bőröd elkezd száradni és megereszkedni. Rendszeres mozgással azonban ezek a folyamatok nagymértékben lelassíthatóak.

Kell, hogy a kardió mellett erőnléti edzéseket is végezz, ugyanis az izomtömeg miatt csökken a testzsír, egészségesebb lesz a bőröd, növekszik az energiaszinted és jobban fogsz koncentrálni. 

Nincs késő tehát változtatni az életmódodon még akkor sem, ha előtte bomba alakod volt mozgás nélkül is. Minden csak egyéni motiváció kérdése.