Szabad-e terhesség alatt edzeni?

Miért jó a terhesség alatti testmozgás?

Először is nézzük meg a várandósság alatti testmozgás előnyeit.

Egészségesen tartja az elmét és a testet. A mozgás jó közérzetet biztosít és extra energiát ad, ami nagyon is jól jön, ha anyai örömök elé nézel. Emellett erősíti a szívet, a tüdőt és az ereket.

Enyhítheti a terhesség néhány gyakori, kellemetlen velejáróját, például a székrekedést, a hátfájást és a lábak, bokák és lábfejek duzzanatát.

Segít a stresszkezelésben és a jobb, pihentetőbb alvásban. A terhesség alatti stressz nem tesz jót sem neked, sem pedig a babának. Kihatással lehet többek között az alvásodra is, ami miatt fáradt és enervált leszel. Azonban a mozgás fizikailag lefáraszt, lelkileg pedig feltölt, ráadásul sportolás közben endorfin (boldogsághormon) termelődik, ami segít csökkenteni a stresszt. 

Csökkentheti a preeklampszia kockázatát. A preeklampszia egyfajta magas vérnyomás, amely egyes nőknél a terhesség 20. hete után vagy a szülés után alakul ki. A preeklampszia növelheti a terhesség alatti komplikációk, például a koraszülés (a terhesség 37. hete előtt történő szülés) kockázatát.

Felkészíti a szervezetedet a vajúdásra és a szülésre. Az olyan tevékenységek, mint a szülés előtti jóga és a pilates segíthetnek a légzés, a meditáció és más nyugtató módszerek gyakorlásában, amelyek segíthetnek a szülési fájdalom kezelésében. A rendszeres testmozgás energiát és erőt ad ahhoz, hogy átvészeld a vajúdást.

Mennyi testmozgásra van szükség a terhesség alatt?

Állapotos nőként hetente legalább 2 és fél - 3 óra, közepes intenzitású aerob mozgásra van szükséged. Az aerob mozgás hatására ugyanis gyorsabban és mélyebben lélegzel, és sebesebben ver a szíved is. 

A mérsékelt intenzitás azt jelenti, hogy elég aktív vagy ahhoz, hogy megizzadj és megemelkedjen a pulzusszámod, de még képes legyél beszélni mozgás közben.

Természetesen nem kell mind a 2 és fél órát egyszerre letudnod sőt, sokkal jobb, ha elosztod a teljes hétre, vagy akár napszakokra. Például mindennap mozogj 30 percet, de ha ez túlságosan megerőltető, akkor bontsd még tovább, 3 x 10 perces intervallumokra a nap folyamán. 

Milyen sport biztonságos a várandósság alatt?

Ha egészséges vagy, és már a terhességed előtt is sportoltál, akkor általában biztonságosan folytathatod ugyanazt a mozgást a terhesség alatt is.

Azonban ahogy a várandósság későbbi szakaszában a pocakod megnő, előfordulhat, hogy bizonyos edzéseket mérsékelned kell.

Ha még nem sportoltál a terhesség előtt, de szeretnél ezen változtatni (ahogyan feljebb is láthatod, nagyon is érdemes), akkor érdemes először napi 5 perccel kezdened, amelyet folyamatosan feljebb tornázhatsz, míg végül elérheted a 30 percet.

Gyaloglás. Egy élénk séta nagyszerű edzés, amely nem terheli meg az ízületeket és az izmokat. Ha csak most kezdtél el mozogni, akkor kezdésnek remek választás.

Úszás. Az úszás kíméli az izületeket és az izmokat, így ha minden más sport kiesik a fájó derék miatt, akkor az úszás szuper alternatíva lehet. 

Kerékpározás állva. A terhesség alatt az állva tekerés biztonságosabb, mint a normál kerékpározás, ráadásul jobban el is lehet benne fáradni.

Jóga- és pilates. Mindenképp érdemes elmondani az oktatónak, hogy várandós vagy, ugyanis segít elkerülni azokat a pózokat, amelyek nem biztonságosak számodra. Ha pedig még csak most kezded, akkor érdemes egyből terhes jógára menni, ahol a sportolás mellett 

megismerkedhetsz más kismamákkal is. 

Alacsony intenzitású aerobik. Alacsony terhelésű aerobik lehet például a gyaloglás, a szobabiciklizés vagy az elliptikus tréner használata. Az alacsony terhelésű aerobikban az a szuper, hogy nem terheli meg annyira a szervezetet.

Erősítő edzés. Az erőnléti edzés segíthet az izomépítésben és a csontok erősítésében. Érdemes azonban figyelni arra, hogy mekkora súlyokat emelsz.

Mikor nem szabad sportolni? 

A mozgásnak rengeteg pozitív hatása van rád, és a babára nézve, azonban vannak olyan 

esetek, amikor kerülnöd kell. 

Tipikusan ilyen, ha korábban már volt vetélésed, vagy veszélyeztetett terhes vagy. 

Amennyiben korábban volt már koraszülésed, úgy szintén ajánlott kerülni a mozgást. 

A pecsételő vérzés, valamint az elöl fekvő méhlepény szintén kizáró ok, ahogyan a magas vérnyomás, a betegség valamint a súlyos rosszullétek is. Ikerterhesség esetén szintén nem ajánlott sportolni.

Alapvetően csakis akkor szabad mozognod, ha egészséges és fitt vagy és nem történt korábban vetélés vagy koraszülés.

Milyen sportokat kell kerülni a várandósság alatt?

Ökölszabályként azt mondhatjuk, hogy bármilyen olyan mozgást, amely sok rángatózó, pattogó mozgással jár, vagy esést okozhat, mint például a lovaglás, síelés, a terepkerékpározás, a torna vagy a korcsolyázás, kerülni kell.

Ezenkívül az olyan sportokat, ahol a hasadon érhet ütődés, például boksz, jéghoki, kosárlabda és futball. 

A terhesség harmadik hónapja után nem szabad olyan sportot végezni, ahol háton kell feküdni, épp ezért felüléseket sem ajánlott végezni. Amikor ugyanis a hátadon fekszel, a méhed nyomást gyakorol egy vénára, amely a vért a szívbe szállítja. A háton fekvés miatt csökkenhet a vérnyomásod, ami korlátozhatja a baba vérellátását.

A szörfözést vagy a búvárkodást is kerülni kell, ahogyan az ejtőernyőzést is. A búvárkodás ugyanis dekompressziós betegséghez vezethet: ilyenkor veszélyes gázbuborékok képződhetnek a baba testében.

A túl magas testhőmérséklettel járó mozgást is kerülni kell, mint például a bikram jógát, vagy a nyáron, szabadban végzett testmozgást. A szaunát és a pezsgőfürdőt szintén érdemes mellőzni. 

Mikor kell abbahagyni az edzést? Milyen figyelmeztető jelekre kell figyelned?

Mindig igyál sok folyadékot, és figyelj a tested jelzéseire. 

Ha 

• rosszul érzed magad, 
• szédülsz, 
• fejfájásod, 
• hányingered van, 
• izomgyengeséget tapasztalsz, 
• fáj vagy duzzadt az alsó lábszárad, 
• folyadék vagy vér szivárog a hüvelyedből, azonnal hagyd abba a mozgást és keresd fel az orvosodat. 

Hasznosnak találtad a cikket? Akkor olvasd el a többi bejegyzésünket is a Fittprotein Pinken!