Mennyi az egészséges gyors fogyás mértéke?

Mi tekinthető gyors fogyásnak?

A szakértő szerint a heti 0,45-0,9 kg közötti fogyás teljesen egészséges és biztonságos.

Az ennél nagyobb mértékű súlycsökkenés azonban túl gyorsnak számít, és számos egészségügyi problémát rejthet magában, például:

• az izomvesztést, 
• az epekövet, 
• a tápanyag-hiányokat, 
• és az anyagcsere lassulását. 

A gyorsabb fogyás érdekében sokan olyan drasztikus eszközökhöz nyúlnak, mint a kalóriamegvonás és túledzés. A kettő kombója viszont súlyos vitamin-és tápanyaghiányt okozhat. 

Jellemző, hogy a diéta kezdetén az ember sokkal többet fogy (akár heti 0,9 kg-ot is), míg utána stagnál. 

Ebben a kezdeti időszakban a gyors fogyás azonban teljesen normális, hiszen ilyenkor távozik a felesleges víz a szervezetből. 

Amikor ugyanis kevesebb kalóriát fogyasztasz, mint amennyit a tested eléget, a tested elkezd a glikogénnek nevezett energiaraktáraiba nyúlni. A szervezetedben lévő glikogén vízhez kötődik, így amikor glikogént égetsz el üzemanyagként, a szervezet ezt a vizet is felszabadítja. 

Ezért fordulhat elő, hogy az első héten jelentős súlycsökkenést tapasztalsz. Amint azonban a szervezeted felélte a glikogénraktárait, a fogyásodnak heti 0,45-0,9 kg körül kell stabilizálódnia.

Hosszú távon is fenntartható, ha gyorsan lefogysz? 

A fogyás csak a csata egyik fele: az igazi kihívás azonban az, hogy meg is tartsd a súlyodat. 

A legtöbb fogyókúrázó már egy év elteltével visszanyeri a leadott súly felét. Ám sokkal rosszabb hír, hogy szinte mindenki, aki diétázik, 3-5 év után visszaszedi a fogyókúra során leadott súlyt.

Épp ezért a táplálkozási szakértők azt javasolják, hogy a fogyás lassú, de egyenletes ütemben történjen. A legtöbb tanulmány azt mutatja, hogy azok, akik lassú, de egyenletes ütemben fogynak, nagyobb valószínűséggel tartják meg a súlyukat hosszú távon. 

Ez persze nem azt jelenti, hogy a gyors fogyás nem lehet ugyanolyan hatékony hosszú távon, mint a lassú fogyás, sőt! Ezzel kapcsolatban végeztek is egy érdekes kutatást, ahol 103 résztvevőt vizsgáltak 12 héten keresztül akik gyors, 97 résztvevőt 36 héten keresztül, akik lassú, de egyenletes fogyókúrát követtek. 

Közel 3 évvel később ismét megvizsgálták mindkét csoportot, ahol megállapították, hogy mindkét csoport tagjainak nagyjából 70%-a visszaszedte az összes leadott súlyt. Bár ez szomorú hír, mégis azt jelenti, hogy mindkét diéta egyformán hatékony volt. 

A túlságosan gyors fogyás hátrányai

Bár csábító, hogy minél hamarabb leadd a fölös kilókat az álomalak eléréséhez, hosszú távon azonban mégsem ajánlott, főleg azért, mert az ilyen típusú diétához általában nagyon alacsony kalória- és tápanyagtartalmú étkezés társul. 

Izmot veszíthetsz

Nem lehet elégszer elmondani, hogy a fogyás nem mindig csak zsírvesztést jelent. Épp ezért nem kell feltétlenül pezsgőt bontani, ha fogytál 2-3 kg-ot, hiszen könnyen lehet, hogy ennek jó része izom. 

Bár a nagyon alacsony kalóriatartalmú étrend segíthet a gyors fogyásban, a súlycsökkenés nagy részt izomból és vízből származik.

Lelassíthatja az anyagcserét

A túl gyors fogyás ezenkívül lelassíthatja az anyagcserédet is, ami azért baj, mert ez határozza meg, hogy naponta hány kalóriát égetsz el. A lassabb anyagcsere azt jelenti, hogy kevesebb kalóriát égetsz el naponta. 

A nagyon alacsony kalóriatartalmú diéta esetén az anyagcsere csökkenésének két oka van: izomvesztés és az anyagcserét szabályozó hormonok, például a pajzsmirigyhormon működésének csökkenése.

Sajnos ez az anyagcsere-csökkenés pedig még sokáig tarthat a diéta befejezése után is, ami hosszú távon nagyon rossz hatással van a szervezet egészére.

Ajánlott cikk: Mit tegyél, ha diétázol, de rossz a közérzeted?

Tápanyaghiány alakulhat ki

Ha nem fogyasztasz rendszeresen elegendő mennyiségű kalóriát, akkor fennállhat a tápanyaghiány veszélye. Ennek oka, hogy az alacsony kalóriatartalmú diéta mellett nehéz elegendő fontos tápanyagot, például vasat, folsavat és B12-vitamint fogyasztani.

A tápanyag-hiány néhány lehetséges következménye lehet: 

• Hajhullás: amikor túl kevés kalóriát fogyasztasz, előfordulhat, hogy a szervezet nem jut elég tápanyaghoz ahhoz, hogy támogassa a hajnövekedést, ami hajhullást okozhat.
  
  
• Szélsőséges fáradtság: ha nem jutsz elegendő vashoz, B12-vitaminhoz és folsavhoz a nagyon alacsony kalóriatartalmú étrendedben, akkor az vérszegénységet okozhat, aminek az egyik jele a krónikus fáradtság. 
  
  
• Gyenge immunrendszer: amennyiben nem jutsz elegendő tápanyaghoz, gyengülhet az immunrendszered és gyakrabban leszel beteg. 
  
  
• Gyenge és törékeny csontok: Ezt okozhatja többek között a D-vitamin, a kalcium és a foszfor hiánya is.  

Epekő is kialakulhat

Az epekövek megkeményedett anyagdarabok, amelyek az epehólyag belsejében képződnek, és mint olyan, a túl gyors fogyás "kellemetlen mellékhatásai" lehetnek. 

Normális esetben ugyanis az epehólyag emésztőnedveket bocsát ki, hogy a zsíros ételeket lebontsa, így azok képesek megemésztődni. Ha azonban nem eszel eleget, akkor értelemszerűen az epehólyagnak nem kell emésztőnedveket kibocsátania. 

Ilyenkor pangás alakul ki az emésztőnedvekben, így a benne lévő anyagok egész egyszerűen összeállnak, és megrekedhetnek az epehólyag nyílásában, ami rohamot okozhat. 

Egyéb mellékhatások

Ezen kívül a gyors fogyásnak számos mellékhatása lehet még, köztük: 

• Állandó éhség
• Krónikus fáradtság-érzet
• Ingerlékenység
• Hidegérzet
• izomgörcsök
• Szédülés
• Székrekedés vagy hasmenés
• Kiszáradás

Tippek, hogy egészséges, de gyors ütemben tudj fogyni

A lassú fogyás sokak számára nem opció, hiszen egész egyszerűen türelmetlenek. Ha te is szeretnéd minél előbb látni a fogyókúra eredményét, akkor íme néhány tipp, ami segít egészséges ütemben fogyni.

1. Egyél/igyál több fehérjét: a magas fehérjetartalmú étrend segít felgyorsítani az anyagcserét, így hosszabb ideig jóllakottság-érzést biztosít, ráadásul megőrizheted az izomtömegedet is. 
   
   Ajánlott: nézd meg fehérjéinket
   
   
2. Csökkentsd a cukor és a keményítő fogyasztását: az alacsony szénhidráttartalmú étrendet követők ugyanis sokkal többet és gyorsabban fogynak. Egyébként főleg a cukorban és a keményítőben található szénhidrátok visszaszorítása lehet fontos.
   
3. Egyél lassan: az étel alapos megrágása segít abban, hogy hosszabb ideig érezd magad jóllakottnak, és kevesebbet egyél.
   
   
4. Igyál zöld vagy oolong teát: a kutatások kimutatták, hogy a zöld tea fogyasztása 4-5%-kal fokozhatja az anyagcserét, és akár 17%-kal is növelheti a zsírégetést.
   
   
5. Pihenj sokat: az alváshiány növeli a ghrelin, másnéven éhséghormon szintjét, és csökkentheti a leptin, azaz a "jóllakottság hormon" szintjét. Ez azt jelenti, hogy a rossz és kevés alvás indokolatlan éhségérzetet okozhat. 
   
   
6. Próbáld ki az erőedzést: a súlyzózással izmot építhetsz, ami hosszú távon gyorsítja az anyagcserét (plusz emellett számtalan egyéb pozitív hatása van).
   
   
7. Próbáld ki a magas intenzitású edzést: a nagy intenzitású intervallumos edzés (HIIT) rövid, intenzív edzésszakaszokat foglal magában. A rendszeres aerob edzéssel ellentétben, a HIIT még sokáig égeti a kalóriákat az edzés után is. 
   
   
8. Egyél oldható rostokat: az oldható rostok segíthetenek a hasi zsírégetésben. Ilyenek például a zabfélék, az árpa, a gyümölcsök, a zöldségek, valamint a hüvelyesek.

Végső gondolatok

A kulcs az, ahogy már sokszor leírtuk (de nem elégszer), hogy ne diétázz, hanem válts  életmódot. Találd meg azokat az ételeket, amelyek egészségesek, változatosak, de főképp ízlenek, és nem csak azért eszed őket, mert muszáj és diétázol.

Ami még szintén fontos, az a rendszeres mozgás. Találd meg azt a sportot, amiben örömödet leled és nem csak azért csinálod, hogy lefogyj, hiszen akkor a fogyókúra végén abbahagyod és szinte biztosan visszaszeded a kilókat. Épp ezért kell olyan mozgásforma, ami kikapcsol és akkor is boldogan csinálod, ha már rég lement a diéta. 

Forrás: 

https://www.healthline.com/nutrition/losing-weight-too-fast